Żelazo
Źródła żelaza
Żelazo w diecie występuje dwóch formach:
• HEMOWEJ dostępnej w produktach zwierzęcych (wątroba, czerwone mięso, podroby, wołowina, kurczak). Jest to forma najlepiej przyswajalna przez organizm (wchłanianie do 20-30%)1,3.
• NIEHEMOWEJ obecnej w produktach pochodzenia roślinnego (ziarna zbóż, groszek, fasola, szpinak). W przypadku tej formy żelaza na biodostępność ma wpływ szereg czynników np. zawartość wapnia w diecie (nie należy popijać mlekiem), fityniany (obecne z zbożach, roślinach strączkowych), białko sojowe, herbata1.
Czynniki ułatwiające przyswajanie żelaza 1,2,4:
• Witamina C. Mechanizm zwiększenia wchłaniania żelaza to tworzenie wraz z kwasem askorbinowym cząsteczki, która szybciej i łatwiej jest transportowana przez komórki jelita1.
• Białka zwierzęce (porcja ryby lub mięsa powinna wynosić co najmniej 50g),
• Produkty z zawartością kwasu mlekowego, obniżające pH treści żołądkowej – głównie kiszonki (kapusta, ogórki).
• Przygotowywanie pożywienia w żeliwnych naczyniach, co zwiększa zawartość tego pierwiastka w roślinnych produktach spożywczych
Źródła żelaza z diety:
Wątróbka kurza (85 g) 7,3 mg żelaza
Wołowina mielona (85 g) 1,8 mg żelaza
Kurczak (85 g) 1,1 mg żelaza
Fasola czerwona kidney (1 szklanka) 3,2 mg żelaza
Melasa (łyżka stołowa) 3,5 mg żelaza
Brukselka (0,5 szklanki) 0,9 mg żelaza
Literatura:
1. Scientific Advisory Committee on Nutrition. Iron and health. 2010, TSO. London
2. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja. IŻiŻ, 2012
3. Monsen et al. Am J Clin Nutr. 1978;31: 134–141.
4. Pressman AH, Buff S. Witaminy i minerały. 2006 str. 279-83.
5. Jackowska T et al. CEV PERIOD MED. 2015; XIX, 2: 217-224